Esercizi da fare a casa: la routine completa

Se vuoi la versione breve: cinque esercizi bastano per allenare tutto il corpo a casa. Squat, affondi, piegamenti sulle braccia, plank e ponte per i glutei, tre volte a settimana, su un tappetino. Niente palestra, niente manubri, almeno per i primi due mesi. Il peso del corpo è un carico sufficiente quando parti da zero, e la differenza la fa la regolarità con cui ti presenti, non l’attrezzatura che hai in casa.

Questa guida raccoglie una routine pronta da seguire, spiega come si esegue ogni movimento con le indicazioni sulla tecnica, dice quante serie e ripetizioni fare e propone una scheda settimanale per i primi quattro mesi. Trovi anche gli errori che vedo ripetere più spesso. I numeri sui benefici sono collegati a fonti pubbliche, non buttati lì a caso.

Foto di Shixart1985 su Wikimedia Commons (CC BY 2.0)

La conclusione, subito: cinque movimenti e costanza

Partiamo dalla risposta, così non devi scorrere fino in fondo per averla. Una buona routine casalinga per chi inizia ha bisogno di cinque esercizi e di un calendario realistico. Tutto il resto è dettaglio.

I cinque esercizi che coprono tutto il corpo

Squat per gambe e glutei, affondi per l’equilibrio e la parte bassa, piegamenti sulle braccia per petto e tricipiti, plank per il centro del corpo, ponte per i glutei e la zona lombare. Cinque movimenti, niente attrezzi. Insieme toccano tutti i gruppi muscolari principali, e ognuno di loro scala bene quando diventi più forte.

Non serve aggiungere altro nelle prime settimane. Anzi, riempire la seduta di dieci esercizi diversi all’inizio è uno dei modi migliori per stancarsi e mollare. Meglio pochi movimenti fatti bene, ripetuti finché diventano automatici.

Quanto spesso allenarsi davvero

Tre sedute a settimana sono il punto di partenza giusto per la maggior parte delle persone. I Centers for Disease Control and Prevention statunitensi raccomandano agli adulti almeno 150 minuti di attività moderata a settimana e due giorni di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari. Tre sedute a corpo libero da venti minuti ti mettono già in regola con la parte di forza.

Lascia almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’altra. Il muscolo non cresce mentre ti alleni, si adatta nelle ore di recupero. Allenarsi tutti i giorni con la stessa intensità è controproducente.

Riscaldamento: cinque minuti che evitano guai

Saltare il riscaldamento è la scorciatoia che fa perdere più tempo a lungo termine. Bastano cinque minuti per preparare articolazioni e muscoli, e riducono parecchio il rischio di tirare qualcosa.

Mobilità articolare prima di caricare

Comincia dall’alto e scendi. Rotazioni delle spalle avanti e indietro, dieci per verso. Cerchi con le anche, dieci per lato. Mezzi squat lenti senza scendere del tutto, una decina, giusto per scaldare le ginocchia. Slanci controllati delle gambe avanti e indietro tenendoti al muro. L’idea è muovere ogni articolazione che userai, non allungare a freddo.

Evita lo stretching statico lungo prima di allenarti. Tenere una posizione tirata per trenta secondi a muscolo freddo non aiuta e può addirittura ridurre la forza nell’immediato. Lo stretching profondo conviene lasciarlo alla fine.

Attivare il centro del corpo

Prima di iniziare con gli esercizi veri, due o tre plank brevi da quindici secondi svegliano gli addominali e i muscoli stabilizzatori. È un piccolo gesto che migliora il controllo in tutti gli esercizi successivi, soprattutto negli squat e nei piegamenti, dove un centro stabile cambia la qualità del movimento.

Squat e affondi: la base per gambe e glutei

Le gambe sono i muscoli più grandi del corpo e rispondono velocemente al peso corporeo. Questi due movimenti sono il cuore della parte bassa.

Foto di Everkinetic su Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)

Squat a corpo libero passo per passo

Piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte verso l’esterno. Petto alto, sguardo avanti. Piega le ginocchia spingendo il bacino indietro, come se andassi a sederti su una sedia bassa che non c’è. Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, o un po’ più giù se la mobilità te lo permette senza arrotondare la schiena. Risali spingendo con i talloni e stringi i glutei nell’ultimo tratto.

Per chi parte: 3 serie da 12-15 ripetizioni, con 60 secondi di pausa. L’errore più comune è far cadere le ginocchia verso l’interno. Pensa attivamente a spingerle verso l’esterno, nella direzione delle punte. Se vuoi concentrarti sulla parte posteriore, trovi varianti dedicate negli esercizi per i glutei a casa.

Affondi avanti e indietro

Negli affondi una gamba lavora alla volta, quindi i glutei devono stabilizzare oltre che spingere. Parti in piedi, fai un passo avanti e piega entrambe le ginocchia fino a circa 90 gradi. Il ginocchio davanti resta sopra la caviglia, non oltre la punta. Spingi con il tallone anteriore per tornare su.

L’affondo all’indietro è più gentile con le ginocchia ed è un buon punto di partenza per chi ha le articolazioni sensibili. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Se all’inizio perdi l’equilibrio, appoggia una mano al muro, non è barare.

Piegamenti e plank: la parte alta e il centro

La parte superiore del corpo e il centro si allenano benissimo senza attrezzi. Bastano due movimenti fatti con criterio.

Piegamenti sulle braccia e le loro varianti

I piegamenti lavorano petto, spalle e tricipiti in un colpo solo. Mani poco più larghe delle spalle, corpo in linea retta dalla testa ai talloni, addome contratto per non far cadere il bacino. Scendi controllando finché il petto è vicino a terra, poi spingi.

Se la versione completa è troppo dura all’inizio, parti con i piegamenti sulle ginocchia o con le mani appoggiate su un tavolo. Non è una versione di serie B, è il primo gradino di una progressione. Vale la pena sapere che il peso del corpo basta davvero: uno studio del 2015 di Calatayud e colleghi ha confrontato piegamenti e panca con carichi paragonabili e ha trovato aumenti di forza simili nei due esercizi dopo cinque settimane. In pratica, i piegamenti non sono un ripiego rispetto ai pesi: sono uno strumento valido di per sé. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni. Per il dettaglio sulla parte posteriore delle braccia, ci sono gli esercizi per i tricipiti a casa.

Plank per un centro stabile

Il plank rinforza tutta la fascia che avvolge il tronco, e un centro solido protegge la schiena in ogni altro esercizio. Appoggia gli avambracci a terra, gomiti sotto le spalle, corpo dritto come una tavola. Niente bacino che crolla verso il basso, niente sedere alzato. Stringi addome e glutei e respira normalmente.

Tieni la posizione da 20 a 40 secondi, per 3 volte. La qualità conta più del tempo: trenta secondi puliti valgono più di un minuto con la schiena che cede. Quando diventa facile, prova il side plank della foto qui sopra, che aggiunge il lavoro sui fianchi. Per gli addominali in senso più ampio puoi integrare gli esercizi addominali a casa.

Ponte per glutei e schiena

Chi passa la giornata seduto tiene i glutei spenti e la zona lombare sotto pressione. Il ponte rimette in moto la catena posteriore e si fa comodamente da terra, anche davanti alla televisione.

Come si esegue il ponte glutei

Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra vicini ai glutei e larghi quanto le anche. Braccia lungo i fianchi. Spingi con i talloni e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea. In cima, stringi forte i glutei per un secondo, poi scendi controllando. Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni.

L’errore classico è inarcare la zona lombare per salire più in alto. La spinta deve partire dai glutei, non dalla schiena. Se senti tirare la parte bassa, stai salendo troppo o stai usando i lombari al posto dei glutei.

Perché serve a chi sta seduto

Stare seduti a lungo accorcia i flessori dell’anca e tiene i glutei inattivi, una combinazione che si scarica sulla regione lombare. Il ponte riattiva i glutei e riequilibra l’anca, riducendo la rigidità di fine giornata. Se la schiena è il tuo punto debole, val la pena affiancarlo agli esercizi per la schiena a casa, perché glutei e zona lombare lavorano in coppia e allenarli insieme ha più senso che separarli.

Foto di Shixart1985 su Wikimedia Commons (CC BY 2.0)

La scheda settimanale per chi inizia

Mettiamo insieme i pezzi. Questa è una scheda da tre giorni, pensata per chi parte da zero e si allena in casa senza attrezzi. Tienila per quattro settimane, poi aumenta le serie o passa alle varianti più impegnative.

Lo schema dei tre giorni

I tre giorni usano gli stessi cinque esercizi, perché ripetere è il modo in cui il movimento si fissa e migliora. Cambi solo il ritmo e qualche dettaglio.

Giorno 1 e Giorno 3

• Squat a corpo libero: 3 serie da 12-15
• Affondo all’indietro: 3 serie da 10-12 per gamba
• Piegamenti (anche sulle ginocchia): 3 serie da 8-12
• Plank: 3 serie da 20-40 secondi
• Ponte glutei: 3 serie da 15-20

Giorno 2

• Squat lento, 4 secondi in discesa: 3 serie da 10
• Affondo in camminata: 3 serie da 10 per gamba
• Piegamenti con pausa di un secondo in basso: 3 serie da 6-10
• Side plank: 3 serie da 15-20 secondi per lato
• Ponte su una gamba: 3 serie da 8-10 per gamba

Tra un giorno e l’altro lascia almeno 48 ore di pausa. Ogni seduta dura tra i quindici e i venti minuti, riscaldamento incluso. Per una versione più strutturata e stampabile c’è la scheda di allenamento a casa, mentre l’impianto generale del programma è raccolto nella guida all’allenamento a casa.

Come progredire dopo il primo mese

Quando le ripetizioni indicate diventano facili, non aggiungi subito peso. Rendi più difficile il movimento. Rallenta la fase di discesa, riduci le pause tra le serie, passa alle varianti su una gamba sola. Il principio è semplice: l’esercizio deve restare un po’ impegnativo, altrimenti diventa solo mantenimento. Solo dopo, se vuoi, uno zaino con dei libri aggiunge il carico.

Errori comuni che rallentano i risultati

Vedo sempre gli stessi sbagli, e quasi tutti costano settimane di lavoro a vuoto. Eccoli, in ordine di frequenza.

Fare troppo, troppo presto

L’entusiasmo iniziale spinge a riempire la seduta e ad allenarsi tutti i giorni. Risultato: indolenzimento eccessivo, sedute saltate, abbandono nel giro di due settimane. Meglio partire con tre giorni e cinque esercizi, e aggiungere solo quando la routine è diventata stabile. La regolarità batte l’intensità ogni volta.

Trascurare la tecnica per le ripetizioni

Contare le ripetizioni dimenticando come le fai è inutile. Venti squat con la schiena arrotondata valgono meno di dodici puliti, e nel tempo fanno male. Riduci le ripetizioni se la tecnica peggiora, e ferma la serie quando il movimento si sporca. La forma viene prima del numero, sempre.

Aspettarsi risultati in due settimane

Questo non è un errore di tecnica ma di aspettativa, ed è quello che fa mollare più persone. I cambiamenti veri richiedono settimane di lavoro costante. Una meta-analisi del 2024 sulla formazione delle abitudini ha stimato un tempo mediano tra 59 e 66 giorni perché un comportamento di salute diventi automatico, con una variabilità enorme da persona a persona, da 4 a 335 giorni. Datti almeno due mesi prima di giudicare, e concentrati sul non saltare le sedute più che sulla perfezione di ognuna.

È proprio un piccolo rituale quotidiano a decidere se la routine sopravvive al primo mese, più di qualsiasi singolo esercizio. Se vuoi allargare lo sguardo agli strumenti di supporto, c’è un confronto nell’articolo sulle app per dimagrire e allenarsi.